今天是第23個世界睡眠日，主題是“良好睡眠，健康同行”。

　　高質量的睡眠相當于兒童青少年向自我身心健康“存錢”的過程，規(guī)律的睡眠、充足的睡眠時間意味著“存錢”越多，才能有足夠的精力應對繁重的學習任務、壓力及生活問題等。若睡眠“長期欠債”，則相當于向自我身心健康“透支”，長此以往將難以應對學習和生活的各種壓力。

　　睡眠對兒童青少年的成長有多重要？不同年齡段所需要的睡眠量是多少？家長可以怎樣做來保證孩子的睡眠質量？一起來看這篇文章——

　　睡眠對孩子的成長有多重要？

　　良好的睡眠能讓我們保持精力充沛，但對孩子來說，睡眠還有一個更加重要的意義——健康成長。“茍得其養(yǎng)，無物不長”，大量科學證據(jù)均表明，良好的睡眠是兒童青少年健康和學業(yè)發(fā)展的基石，如同空氣和食物一樣，是生命的滋養(yǎng)劑。

　　1.影響生長發(fā)育

　　相信大家都聽過“睡覺有利于長個子”的說法，這其實是有科學依據(jù)的。人的腦垂體前葉所分泌的生長激素，與人的生長關系密切。一天中生長激素主要在夜間分泌，白天分泌得很少，特別在入睡初期的深度睡眠時分泌最多。如果減短了睡眠時間，生長激素的分泌就會減少，身高增長也就必然受到影響。

　　2.影響免疫功能

　　在睡眠過程中，人體會分泌褪黑素，作為一種氧化劑和抗氧自由基，它可以讓胃腸道更舒服，提高免疫功能。褪黑素一般在十點以后分泌，凌晨兩點左右分泌比較多。

　　如果孩子經常睡眠時間過晚、睡眠時長過短，或者睡眠質量過差，可能導致孩子的身體一直處于疲勞狀態(tài)，長期如此會導致孩子機體抵抗力下降，影響免疫功能，進而誘發(fā)疾病。

　　3.影響大腦發(fā)育

　　科學研究發(fā)現(xiàn)，孩子熟睡后，腦部血液流量明顯增加，睡眠可以促進腦蛋白質的合成及孩子智力的發(fā)育。孩子如果睡得很好，醒來時精神也會好，白天就能接受更多的信息。

　　4.影響記憶力和專注力

　　學業(yè)發(fā)展離不開良好的記憶力和專注力保駕護航。學生白天學習而產生的知識網絡，建立與完善均發(fā)生在睡眠當中。研究證實，經過睡眠的青少年學習任務表現(xiàn)更好，大腦中海馬體的激活程度更強，海馬體與長時記憶存儲功能緊密相關。

　　相反，睡眠不足或存在睡眠障礙的兒童青少年，更容易表現(xiàn)出記憶力下降、專注力不足的問題，并有可能會加重注意力缺陷多動障礙。

　　5.影響情緒調節(jié)

　　杏仁核是產生情緒、識別情緒和調節(jié)情緒的關鍵腦部組織，睡眠不足和睡眠剝奪會增加杏仁核在呈現(xiàn)負性刺激時的激活程度，且損害前額葉對杏仁核的調節(jié)抑制作用，使兒童青少年更容易過度應激，產生情緒障礙。研究表明，睡眠不足和睡眠問題會顯著增加各年齡段學生情緒/行為問題的發(fā)生風險。

　　6.影響肥胖

　　睡眠與肥胖之間也有一定的關系。如果睡眠時間比較短的話，會導致身體的代謝發(fā)生紊亂，引起脂質代謝的異常，也會導致體內的毒素堆積，增加身體肥胖的幾率。

　　7.影響學業(yè)表現(xiàn)

　　睡眠質量能夠顯著預測中小學生的學業(yè)表現(xiàn)，犧牲睡眠時間用于學習，并不能換來學習成績的進步，反而會造成身心健康損害。

　　影響孩子睡眠的因素有哪些？

　　過度使用電子產品、學業(yè)壓力與日俱增等，成為影響學生睡眠時間和質量的重要因素。

　　有研究表明，手機藍光對睡眠節(jié)律與睡眠時長均有著顯著的損害。但如果簡單地把失眠原因歸結于電子產品，一方面減少了對失眠真正原因的關注，忽略了失眠背后孩子真正的心理問題，另一方面，父母單純的指責孩子因為“玩手機”而失眠，也會激發(fā)青少年的逆反心理，導致更多的沖突發(fā)生。

　　除電子產品外，兒童青少年的睡眠還經常受到學習壓力、人際關系、家庭生活、情感糾葛等現(xiàn)實問題的影響。

　　不同年齡段所需要的睡眠量

　　2021年，教育部發(fā)布《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》，提出3個“重要時間”。

　　第一個是必要睡眠時間。小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。

　　第二個是學校作息時間。小學上午上課時間一般不早于8:20，中學一般不早于8:00。同時強調，學校不得要求學生提前到校，有條件的應保障必要午休時間。

　　第三個是晚上就寢時間。小學生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。

　　個別學生經努力到就寢時間仍未完成作業(yè)的，家長應督促按時就寢不熬夜，確保充足睡眠；教師應有針對性幫助學生分析原因，加強學業(yè)輔導，提出改進策略，如有必要可調整作業(yè)內容和作業(yè)量。

　　如何保證孩子睡眠質量？家長可以這樣做——

　　1.制定作息表，養(yǎng)成規(guī)律作息

　　家長可以和孩子一起討論制定作息計劃，而不是強制要求孩子必須幾點睡，那樣往往適得其反。讓孩子養(yǎng)成有規(guī)律按時入睡的好習慣，在孩子體內形成固定的生物鐘，有助于孩子快速進入睡眠狀態(tài)。

　　家長要引導孩子盡可能提高學習效率，作業(yè)一旦完成，應督促孩子盡快洗漱上床入睡。不要指望孩子玩累了自己就知道睡覺，在孩子玩累的這個過程中，是以消耗掉孩子全部精力為代價的，這樣對孩子的身體很不好。

　　特別要注意的是，既不要有周末報復性的熬夜，也不要有周末報復性的補覺，因為這樣大量的補覺也算是“倒時差”，反而會使精神狀態(tài)萎靡不振，越睡越累。

　　2.改正不良的睡眠習慣

　　孩子中不良的睡眠習慣很常見，比如蒙頭睡覺、開燈睡覺、睡前劇烈運動等，都會降低睡眠質量。

　　一些孩子怕黑，所以睡覺時常常是開著燈睡。開燈睡覺是醫(yī)生們非常不主張的，開燈會影響交感神經和副交感神經，干擾人體內褪黑素的分泌，進而影響睡眠質量。如果真有開燈的需要，可在遠離床的位置，開一個低亮度的小夜燈，或是等孩子入睡，家長再關燈離開，千萬不要頭頂開燈，一開就是整夜，長此以往，并不利于孩子的成長。

　　3.高強度學習后做一些具有入睡儀式感的事

　　學習結束后，孩子們的大腦可能還是處于興奮狀態(tài)，但第二天還要早起，該怎么辦？

　　高強度學習后，孩子不能一下子進入睡眠，這也是正常情況，因為大腦皮層還處于興奮階段。建議睡前，家長可以適當準備一些具有入睡儀式感的事情，比如用熱水泡個腳、喝杯牛奶、聽點白噪音或者舒緩的音樂，讓大腦收到指令，安靜下來。

　　4.為孩子創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

　　睡眠環(huán)境是影響睡眠質量的關鍵因素，適宜的睡眠環(huán)境主要包括：

　?。?）臥室保持空氣清新，避免噪音，保持適宜的溫度和濕度?？茖W研究表明，人體最舒服的溫度為20至25攝氏度，在20至25攝氏度之間能夠快速睡著。

　?。?）床鋪要軟硬適中。

　?。?）睡眠時臥室盡量處于黑暗狀態(tài)，避免光源刺激，減少“屏幕暴露”，給孩子營造一個安靜平和的睡眠環(huán)境。

　?。?）睡前30分鐘避免劇烈的體力和腦力活動。

　　5.白天適當鍛煉

　　成長期的孩子適量進行運動，對孩子的發(fā)育和健康都有所裨益，但是運動的時間和程度要把握好。白天的時候可以適當進行跑步、踢球之類的戶外運動，有助于提高晚上的睡眠質量；晚飯后要避免劇烈運動，也不適宜做興奮的游戲，這可能會導致孩子大腦過度興奮，從而不能早睡。

　　6.適量補充助眠食物

　　孩子在睡前不要吃得太飽，適量補充有助睡眠的食物即可，比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大棗、蜂蜜等都是能夠幫助睡眠的食物，可少量食用。

　　7.父母要以身作則

　　孩子好習慣的形成，說到底父母的引導是關鍵。

　　你晚上拖拖拉拉，追劇熬夜，玩手機刷視頻，又沒有安排好孩子，孩子自然不睡。如果準時給孩子洗漱妥當，看看書，講講睡前故事，讓孩子逐漸安靜下來，熄燈睡覺，孩子也會養(yǎng)成準時入睡的習慣。所以，先反思一下，自己有沒有重視這個問題，并且認真地做。

　　不過，很多父母出于工作逼不得已，必須晚睡，但這并不意味著孩子就要晚睡。如果約定好作息時間，時間一到，家長可以先放下手頭的事，陪孩子先入睡，等他睡著了，再起身做事。這樣做就不會打亂孩子的作息。

　　8.調整孩子睡眠，家長別心急

　　家長也不要每天為孩子的睡眠問題而過于焦慮，偶爾晚睡不必太緊張。

　　有些已養(yǎng)成晚睡習慣的孩子，無法在短時間內調整過來，這時候更不能急躁，要給孩子一些時間做調整?？刹捎醚驖u進的方式，譬如這一星期規(guī)定晚上10點半睡覺，下一星期再改成10點。

　　9.午休也很重要

　　對于孩子一整天的學習來說，午休是非常重要的。午休即便是短短的15分鐘，對于正處于大腦發(fā)育期的兒童青少年來說，都是優(yōu)質的深度睡眠，更有利于下午學習，也有利于身心健康發(fā)展。

　　但是午休時間不宜過長，白天睡得過久的孩子大多晚上睡不好。雖然午休好處多多，但睡久了效果反倒適得其反。如果孩子白天睡得過多，家長可以有意識地弄醒孩子，或逗他多玩一會兒，通過調整來克服“黑白顛倒”。

　　在今年全國兩會上，有代表建議在全國中小學推行“趴睡”變“躺睡”，充分保證中小學生實現(xiàn)優(yōu)質午休。根據(jù)學校的空間布局、室內場地、學生人數(shù)，可以直接引進午睡床、午睡椅或改造課桌椅，也可將閑置教室、閱覽室、圖書館、舞蹈室等空間充分利用起來，打造專門的“午睡室”“午睡柜”等。

　　10.及時解決孩子的睡眠障礙

　　兒童睡眠障礙是指在睡眠過程中出現(xiàn)的各種影響睡眠的異常表現(xiàn)，多見于2～12歲兒童。它可以由身體某系統(tǒng)的功能失調引起，也可由疾病引起，能直接影響兒童的睡眠結構、睡眠質量及睡眠后復原程度。

　　如果孩子出現(xiàn)睡眠困難、睡眠障礙等問題，家長需及時帶孩子來醫(yī)院就診。

　　讓我們共同重視孩子的睡眠，呵護孩子身心健康成長！