門診來了一位15歲女同學(xué)，就診原因是半年沒有來月經(jīng)。她身高160cm體重76kg，明顯的腹型肥胖，結(jié)合病史、查體、超聲和性激素檢查，患者的情況符合青春期多囊卵巢綜合征（PCOS）的診斷。醫(yī)生向她提供了治療方案，比如調(diào)整生活方式的治療、糾正內(nèi)分泌異常等等。患者家長覺得孩子年齡小，擔(dān)心藥物的副作用，對藥物治療有顧慮，醫(yī)生說：“其實(shí)也不是必須吃藥，要不然我們嘗試一個(gè)完全沒有副作用的治療方法吧。只是，這個(gè)方法需要耐心、需要堅(jiān)持、需要時(shí)間、需要克制。但是只要能完成，治療效果肯定會非常好?！奔议L說，“什么方法這么好？”“運(yùn)動療法。”今天，我們就來聊聊神奇的運(yùn)動干預(yù)療法。
什么是多囊卵巢綜合征？
在過去的30年中，多囊卵巢綜合征（polycystic ovary syndrome, PCOS）患者似乎越來越多見，PCOS在育齡女性中發(fā)病率高達(dá)5%-10%。這是一種復(fù)雜的內(nèi)分泌紊亂疾病，臨床表現(xiàn)可以多種多樣，有的人表現(xiàn)為長期的稀發(fā)排卵或無排卵（閉經(jīng)、月經(jīng)過少、月經(jīng)紊亂），有的人表現(xiàn)為高雄激素的特征（痤瘡、多毛癥、睪酮升高），也有的人表現(xiàn)為不孕、肥胖、血糖血脂異常。除了身體上的影響，PCOS還可能引起焦慮和抑郁。研究認(rèn)為，PCOS的病理生理改變從女性青春期甚至更早就開始發(fā)生并會延續(xù)到成年，甚至持續(xù)影響婦女的一生。關(guān)于PCOS為什么會發(fā)生目前還沒有確切定論，有人認(rèn)為與遺傳、環(huán)境、飲食結(jié)構(gòu)、生活方式都有一定關(guān)系。
運(yùn)動療法有什么好處？
對于PCOS的治療包括生活方式干預(yù)、藥物治療和手術(shù)治療，生活方式干預(yù)是所有治療的基礎(chǔ)，主要包括飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整和合理運(yùn)動鍛煉，很多人覺得生了病就要吃藥或手術(shù)，其實(shí)對于PCOS來說，生活方式調(diào)整往往比最低程度的藥物治療更加有效。
在一項(xiàng)研究中，通過飲食調(diào)整和運(yùn)動使肥胖、高雄激素血癥、無排卵的PCOS患者進(jìn)行減重，發(fā)現(xiàn)體重減輕8%就能明顯降低胰島素和睪酮水平、改善和恢復(fù)月經(jīng)、使促排卵治療和受孕更容易成功。運(yùn)動能增加細(xì)胞攝取葡萄糖，增加耗氧量，加速糖原的分解，改善PCOS患者中普遍存在的胰島素抵抗現(xiàn)象。運(yùn)動還能分解體內(nèi)的脂肪組織中儲存的甘油三脂，促進(jìn)脂肪代謝供能、釋放熱量，從而達(dá)到減脂作用。此外，運(yùn)動還有助于改善抑郁焦慮的情緒。
建議選擇什么樣的運(yùn)動？
運(yùn)動方式有很多，常見的包括有氧運(yùn)動和阻抗訓(xùn)練，不管哪種運(yùn)動，都需要達(dá)到一定的強(qiáng)度和頻次。有氧運(yùn)動如慢跑、游泳、騎行、跳操等，運(yùn)動強(qiáng)度較低，需要全身肌肉參與，要求持續(xù)時(shí)間要足夠長（至少40分鐘），這樣才能充分消耗體內(nèi)的糖分和脂肪。而阻抗訓(xùn)練以對抗自身肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練為主，主要目的是增長肌肉，兼具減脂的作用，比如杠鈴、啞鈴的力量訓(xùn)練、平板支撐、仰臥起坐等。每個(gè)人的年齡、體能、運(yùn)動基礎(chǔ)不同，但最基本的運(yùn)動療法要達(dá)到以下的時(shí)間和強(qiáng)度：體重指數(shù)正常的人需每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或每周75分鐘的高強(qiáng)度鍛煉，最好是能把有氧運(yùn)動和阻抗訓(xùn)練相結(jié)合；而對超重或肥胖PCOS患者來說，鍛煉時(shí)間應(yīng)該有所增加，達(dá)到每周250分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或每周150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動。
運(yùn)動過程中需要做哪些監(jiān)測？
有人會問，怎么確定我的運(yùn)動是中等強(qiáng)度還是高強(qiáng)度呢？飯后散步、家務(wù)勞動算運(yùn)動嗎？這里就涉及到為了保證運(yùn)動干預(yù)的有效性，需要在運(yùn)動過程中有恰當(dāng)?shù)谋O(jiān)測指標(biāo)。對于阻抗運(yùn)動和力量訓(xùn)練，可以用最大重量的重復(fù)次數(shù)作為主要監(jiān)測指標(biāo)。對于有氧運(yùn)動，目前比較簡便的監(jiān)測方式是心率監(jiān)測（運(yùn)動時(shí)的攝氧量監(jiān)測也是很好的指標(biāo)，但生活中不易實(shí)現(xiàn)）。一個(gè)比較簡單的方法是先確定最大心率，最大心率=220-年齡，能使心率達(dá)到最大心率的60%-70%的運(yùn)動就是中等強(qiáng)度運(yùn)動，達(dá)到80%以上就是高強(qiáng)度運(yùn)動。現(xiàn)在的運(yùn)動手環(huán)、手表都能方便的監(jiān)測心率，這樣既能監(jiān)督運(yùn)動效果，又能保障運(yùn)動安全。按達(dá)標(biāo)心率的標(biāo)準(zhǔn)，散步和家務(wù)勞動可能無法把心率持續(xù)保持在中等強(qiáng)度區(qū)間，對于減脂效果就比較有限。
怎樣才能讓運(yùn)動持續(xù)下去？
盡管PCOS患者大多認(rèn)可運(yùn)動鍛煉的健康促進(jìn)作用，但當(dāng)真正參與鍛煉時(shí)卻面臨許多障礙，比如缺少時(shí)間、沒有合適的運(yùn)動場所、肥胖患者戶外運(yùn)動的心理壓力、運(yùn)動疲憊感和傷痛等。研究表明，開始慢跑的人中只有20%會把慢跑作為習(xí)慣延續(xù)下去，80%都會在一段時(shí)間后放棄。其實(shí)放棄運(yùn)動的理由可以隨便列出十幾個(gè)，但堅(jiān)持的理由往往只有一個(gè)。開始運(yùn)動需要契機(jī)，堅(jiān)持運(yùn)動需要熱愛。電影中有句臺詞，“念念不忘，必有回響”，當(dāng)我們把一件很難但正確的事堅(jiān)持一段時(shí)間并形成習(xí)慣，為之心甘情愿的付出時(shí)間和汗水，一些回報(bào)就會慢慢顯現(xiàn)，比如月經(jīng)恢復(fù)、體重下降、血糖血脂指標(biāo)改善、成功受孕等等。運(yùn)動療法是PCOS患者生活方式干預(yù)的一項(xiàng)重要組成部分，希望每個(gè)人都能從中獲益。
