脂肪肝是全球最常見的慢性肝病和健康體檢人群血清轉(zhuǎn)氨酶增高的主要原因之一，現(xiàn)已取代病毒性肝炎成為我國第一大慢性肝病。脂肪肝已成為我國日益嚴(yán)峻的公共衛(wèi)生問題。我國脂肪肝總體患病率為29.6%，男性占34.8%，女性占23.5%，肥胖占66.2%，2型糖尿病占51.8%。脂肪肝與肝癌、胃癌、食管癌、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌及肺癌密切相關(guān)。所以健康生活從預(yù)防脂肪肝開始。推薦幾個簡單易行的小妙招，幫助您在日常生活中輕松逆轉(zhuǎn)脂肪肝（僅作為健康宣教，不作為醫(yī)學(xué)診斷）。

　　一、飲食調(diào)整：吃對食物是關(guān)鍵

　　1.低鹽低脂低糖飲食

　　少吃甜飲料、蛋糕、油炸食品、加工零食（如薯片、餅干）、花生、瓜子及各種堅果。

　　警惕“隱形糖”及超加工食品：如奶茶、風(fēng)味酸奶、沙拉醬等。

　　2.主食粗細(xì)搭配

　　用糙米、燕麥、紅薯等粗糧替代部分白米飯、面條。

　　3.優(yōu)質(zhì)蛋白不可少

　　每天一個白雞蛋，適量豆制品、魚蝦、瘦肉（如雞胸肉），減少肥肉和動物內(nèi)臟。

　　4.多吃蔬菜和低糖水果

　　蔬菜占每餐1/2，選擇菠菜、西蘭花、番茄等；水果優(yōu)選蘋果、藍(lán)莓、柑橘類。

　　5.少飲酒或戒酒

　　酒精直接損傷肝臟，即使少量飲酒也可能加重脂肪肝。

　　二、動起來：運(yùn)動是最經(jīng)濟(jì)的“護(hù)肝藥”

　　1.每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動

　　快走、慢跑、游泳、騎自行車均可，每次30分鐘，分5天完成。

　　2.久坐族每小時活動5分鐘

　　起身倒水、拉伸、爬樓梯，減少久坐傷害。

　　3.加入力量訓(xùn)練

　　每周2次啞鈴、深蹲或俯臥撐，增強(qiáng)肌肉代謝能力。

　　三、控制體重：減脂不極端

　　超重者減重5%-10%（如體重80kg，減4-8kg）可顯著改善脂肪肝。積極響應(yīng)國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上倡導(dǎo)的“體重管理年”行動。將體重管理貫徹到我們?nèi)粘Ｉ畹拿總€細(xì)節(jié)當(dāng)中。

　　科學(xué)減重：每周減0.5-1kg，避免節(jié)食或減肥藥。

　　四、生活習(xí)慣：細(xì)節(jié)決定成敗

　　1.規(guī)律作息

　　不熬夜，保證23點(diǎn)前入睡，睡眠不足會擾亂代謝。

　　2.少點(diǎn)外賣，自己做飯

　　外賣通常高油高鹽，自制清淡飲食更可控。

　　3.學(xué)會減壓

　　壓力大時易暴飲暴食，可通過冥想、散步、愛好活動緩解。

　　五、定期檢查：早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)

　　每年體檢關(guān)注肝功能和肝臟B超，尤其肥胖、糖尿病或長期飲酒者。肝彈性（瞬時彈性成像技術(shù)）：無創(chuàng)、快速、便捷。通過肝彈性檢測不僅可輕松了解肝臟脂肪變程度，還可以評估肝臟纖維化程度。

　　脂肪肝是身體健康的“隱患”，需要大家重視起來，堅持健康科學(xué)的作息飲食習(xí)慣，預(yù)防為主，治療為輔。當(dāng)然，如果您的脂肪肝問題一直沒有好轉(zhuǎn)，建議前往醫(yī)院，尋求醫(yī)生的專業(yè)幫助。

　　總之一句話：預(yù)防脂肪肝的核心是“管住嘴、邁開腿、控體重、戒酒精”。堅持健康的作息習(xí)慣，肝臟會感謝你！

　　小提醒：若已出現(xiàn)疲勞、右上腹隱痛等癥狀，請及時就醫(yī)！

　　參考文獻(xiàn)：中華醫(yī)學(xué)會肝病學(xué)分會.代謝相關(guān)（非酒精性）脂肪性肝病防治指南（2024年版）.中華肝臟病雜志，2024，32(05):418-434.DOI:10.3760/cma.j.cn501113-20240327-00163

　　本文僅限于公益科普及學(xué)術(shù)交流，文中內(nèi)容僅作為健康保健宣教和參考，不作為醫(yī)學(xué)診斷、治療依據(jù)。如有不適請及時就醫(yī)。