“生命在于運(yùn)動(dòng)”“多運(yùn)動(dòng)讓人更長(zhǎng)壽”……相信類似的說(shuō)法很多人從小聽(tīng)到大。但也有人也會(huì)質(zhì)疑，“為什么很多運(yùn)動(dòng)員每天都運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量也很大，但并不是最長(zhǎng)壽？”“我們身邊那些長(zhǎng)壽老人，卻很少見(jiàn)他們瘋狂地大量運(yùn)動(dòng)？”

　　多運(yùn)動(dòng)真的能延長(zhǎng)壽命嗎？每天運(yùn)動(dòng)到底“延壽”還是“折壽”？近日，一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)45年追蹤了2萬(wàn)多雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn)：多運(yùn)動(dòng)并不等于長(zhǎng)壽，很多人都錯(cuò)了！

　　多運(yùn)動(dòng)“延壽”還是“折壽”？

　　很多人都錯(cuò)了！

　　生活中有不少人非常熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，馬拉松、自行車賽……大量瘋狂的運(yùn)動(dòng)“延壽”還是“折壽”？2025年，《歐洲流行病學(xué)雜志》期刊發(fā)表了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)45年追蹤2萬(wàn)多雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn)：適度運(yùn)動(dòng)的確可以延緩衰老、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，但是運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而折壽！換句話說(shuō)，真正有意義的鍛煉，并不是極端大量運(yùn)動(dòng)，而是持續(xù)的適度運(yùn)動(dòng)！

　　這是從1975年到2020年，一場(chǎng)橫跨45年的健康追蹤研究，有2萬(wàn)多雙胞胎參與了研究，他們從年輕到終老，有人熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，也有人不運(yùn)動(dòng)，最終拿到衰老與死亡數(shù)據(jù)。就這樣研究人員收集了超過(guò)22000人的數(shù)據(jù)，并提取部分人的“DNA甲基化信息”，這是衡量身體“真實(shí)年齡”的重要指標(biāo)。

　　研究發(fā)現(xiàn)：身體衰老和運(yùn)動(dòng)量呈現(xiàn)“U形曲線”關(guān)系，那些從不運(yùn)動(dòng)的人衰老的快，運(yùn)動(dòng)太猛的也衰老的快！也就是說(shuō)，完全不運(yùn)動(dòng)的人和每天瘋狂運(yùn)動(dòng)的人，身體都“衰老得更快”。

　　這里是重點(diǎn)：只有那些堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)的人，才真正延緩了身體的衰老！

　　為什么那些“鍛煉狂人”反而衰老得更快？研究人員解釋，在運(yùn)動(dòng)極度活躍的人里，DNA中的某些“老化蛋白”反而更高，這些指標(biāo)和心臟猝死、腎功能下降相關(guān)。

　　此外，在降低死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，運(yùn)動(dòng)的作用更多體現(xiàn)在降低“短期死亡風(fēng)險(xiǎn)”上，尤其是那些“瘋狂的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者”，他們的死亡率下降主要出現(xiàn)在短期，而長(zhǎng)期效果就不明顯了。

　　這項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)45年的實(shí)驗(yàn)告訴我們：凡事都要“適度”，過(guò)度運(yùn)動(dòng)并不等于長(zhǎng)壽！

　　怎樣運(yùn)動(dòng)才算是適度運(yùn)動(dòng)？

　　這些信號(hào)提醒你運(yùn)動(dòng)過(guò)量了

　　那到底怎么才算適度運(yùn)動(dòng)？根據(jù)世界衛(wèi)生組織等多方權(quán)威指南建議，需要結(jié)合“運(yùn)動(dòng)總量”“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”“個(gè)人感受”等多方面考慮。

　　（一）標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)量：

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)：

　　■　中等強(qiáng)度（如快走、慢跑、游泳等），每周150￣300分鐘（每天20￣45分鐘左右）；

　　■　高強(qiáng)度（如跑步、快速騎行等），每周75￣150分鐘（每天10￣20分鐘左右）；

　　建議每次有氧運(yùn)動(dòng)至少10分鐘，以提升心肺功能。

　　2.力量訓(xùn)練：

　　■　建議每周≥2次抗阻訓(xùn)練，覆蓋身體所有主要肌群（如腿部、背部、腹部）；

　　■　每組動(dòng)作重復(fù)8￣12次，形式包括自重訓(xùn)練（俯臥撐）、負(fù)重練習(xí)或重體力家務(wù)（如搬運(yùn)重物）。

　?。ǘ┻\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷：

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需結(jié)合主觀感受與客觀心率，有條件的可以佩戴一個(gè)心率表或心率計(jì)，方便了解自己運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率變化。

　　■　記住一個(gè)簡(jiǎn)易判斷法：運(yùn)動(dòng)時(shí)能說(shuō)話但不能唱歌，即為中等強(qiáng)度；無(wú)法連貫說(shuō)話則為高強(qiáng)度。

　　（三）運(yùn)動(dòng)過(guò)量信號(hào)：

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)這些信號(hào)，提醒你可能運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任王健全2025年在人民日?qǐng)?bào)健康客戶端直播時(shí)介紹，每天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)最佳。如果出現(xiàn)肌肉過(guò)度酸痛、關(guān)節(jié)過(guò)度酸痛、氣喘吁吁、大汗淋漓，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量；而運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果出現(xiàn)心悸、心慌則需立即停止。長(zhǎng)期超負(fù)荷易引發(fā)頭暈、焦慮、高血壓等，影響身心健康。

　　真正健康的運(yùn)動(dòng)，記住這5點(diǎn)

　　1.安全第一：運(yùn)動(dòng)前身體評(píng)估

　　凡事安全第一，運(yùn)動(dòng)也不例外。運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該對(duì)自己身體狀況有一個(gè)基本的判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒(méi)睡好、近期感冒了，這些情況都要減少運(yùn)動(dòng)或者輕度運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　2.循序漸進(jìn)：切忌瘋狂地運(yùn)動(dòng)

　　如果是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間開(kāi)始（如每日快走15分鐘），每周增量≤10％。切忌長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)突然劇烈運(yùn)動(dòng)（比如很少運(yùn)動(dòng)，上來(lái)直接跑5公里／10公里），這易導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風(fēng)險(xiǎn)。

　　3.強(qiáng)度把控：中等強(qiáng)度更安全

　　運(yùn)動(dòng)不要和別人相互攀比，中等強(qiáng)度相對(duì)來(lái)說(shuō)更安全；如果年紀(jì)比較大或心臟不太好，都建議佩戴心率監(jiān)測(cè)的設(shè)備，保持一個(gè)中等強(qiáng)度心率。

　　中等強(qiáng)度心率≈（220-年齡）×60％￣70％

　　4.力量訓(xùn)練：每周2次練全身

　　運(yùn)動(dòng)不止需要有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉心肺，還需要力量訓(xùn)練鍛煉肌肉。建議每周2次力量訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉大肌群（腿、背、胸、腹），預(yù)防肌肉流失和代謝下降。不想去健身房的，也可選自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶或器械（8~12次／組）。

　　5.恢復(fù)補(bǔ)水：別忽略身體信號(hào)

　　運(yùn)動(dòng)后最好拉伸5~10分鐘（如大腿前側(cè)、肩部拉伸），緩解肌肉緊張。劇烈運(yùn)動(dòng)后建議不要立刻停止運(yùn)動(dòng)，要慢慢停下來(lái)，做做“冷身運(yùn)動(dòng)”。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要及時(shí)補(bǔ)充水分（小口多次），對(duì)于一些高強(qiáng)度、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后需補(bǔ)電解質(zhì)。

　　最后，健康的運(yùn)動(dòng)核心是安全、健康，而非追求極限強(qiáng)度、超大的運(yùn)動(dòng)量。根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)，這樣才能長(zhǎng)期堅(jiān)持受益。