一、什么是骨質(zhì)疏松？

　　骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量減少、骨組織微結(jié)構(gòu)破壞、骨脆性增加和易發(fā)生骨折為特征的全身性骨代謝疾病。初期常常沒有明顯的臨床表現(xiàn)，所以又被稱為“靜默的流行病”。

　　二、骨質(zhì)疏松癥有哪些表現(xiàn)？

　　1.腰痛、背痛、頸部疼痛。

　　2.駝背。

　　3.身高變矮。

　　4.脊柱、髖部、腕部等部位骨折。

　　三、骨質(zhì)疏松最喜歡“盯上”哪些人？

　　1.老年人。

　　2.女性（尤其是絕經(jīng)后）。

　　3.有家族遺傳史或骨折史者。

　　4.有抽煙、喝酒、長期喝碳酸飲料者。

　　四、如何預防骨質(zhì)疏松？

　　1

　　均衡飲食，補充骨骼營養(yǎng)

　　（1）鈣質(zhì)攝入：牛奶及其制品、豆制品、西藍花、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，堅果和小魚干等富含鈣質(zhì)的食物是骨骼健康的基礎(chǔ)。

　?。?）維生素D：戶外陽光中的紫外線照射皮膚有助于人體合成維生素D，促進鈣吸收。建議選擇陽光較為柔和的時間段，將面部及雙臂皮膚暴露照射15～30分鐘。魚類、蛋黃、強化乳制品等也是維生素D的良好來源。

　?。?）蛋白質(zhì)：適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白有助于骨骼健康，過量攝入可能增加鈣流失。

　　2

　　規(guī)律運動，增強骨骼強度

　　（1）有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎自行車、太極拳等。每周3～5次，每次20～60分鐘?？熳呓ㄗh步頻適中，手臂自然擺動；游泳對關(guān)節(jié)壓力小，適合合并關(guān)節(jié)炎的患者。

　?。?）力量訓練：如深蹲、俯臥撐、啞鈴訓練、靠墻下蹲等。每周2～3次，每組8～15次，根據(jù)身體狀況調(diào)整強度。

　?。?）平衡與柔韌性訓練：老年人可進行平衡能力訓練，如單足站立訓練，在保證安全的情況下，可在排隊、打電話、做某些家務(wù)等日常活動中隨時隨地練習。

　　柔韌性訓練推薦靜態(tài)拉伸，如肩部、大腿前后側(cè)、髖關(guān)節(jié)、臀部肌肉、小腿等部位拉伸，每個動作拉伸10～30秒，重復2～4次，拉伸至感覺緊張或輕度不適即可，每周2～3次。

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　　戒煙限酒，控咖啡因

　　吸煙會降低雌激素水平，加速骨質(zhì)流失；過量飲酒影響鈣吸收；每日咖啡因攝入過量可能增加鈣的流失。

　　4

　　避免跌倒和骨折風險

　　家中要保持地面干燥、光線充足；日常穿防滑鞋；移除家中障礙物、并在易跌倒區(qū)域安裝扶手。

　　戶外活動時，注意地面的平整和避免高風險的活動。

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　　定期監(jiān)測骨密度

　　建議40歲以上的人群，定期進行骨密度檢查，特別是絕經(jīng)后女性、老年人、有骨質(zhì)疏松家族史等高危人群，有助于早期發(fā)現(xiàn)和干預。

　　一旦發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松，應(yīng)在醫(yī)生指導下進行治療，包括藥物治療、營養(yǎng)補充和生活方式調(diào)整等。

　　骨骼健康問題不是老年人的“專屬”，每個年齡段人群都要“強肌健骨增力量”保持骨骼健康！