很多準(zhǔn)媽媽進(jìn)入孕中晚期，會(huì)感到恥骨中間的地方有牽拉疼痛感，尤其是翻身起床、走動(dòng)的時(shí)候更加明顯，有些痛得嚴(yán)重的甚至都走不動(dòng)路。

　　如果您也遇到了這樣的問(wèn)題，可嘗試通過(guò)以下六個(gè)動(dòng)作進(jìn)行緩解~

　　1. 跪姿伸展

　　采用跪姿，臀部緩緩向后坐向腳部。從跪姿起身直立，過(guò)程中伸展腹股溝區(qū)域。

　　在整個(gè)動(dòng)作中保持腰背直立，注意避免腹部過(guò)度向前推送。

　　2. 雨刮器扭轉(zhuǎn)

　　坐姿，雙腿打開(kāi)比胯略寬。兩膝蓋同時(shí)向一側(cè)傾倒，兩側(cè)交替進(jìn)行，注意挺胸抬頭，保持脊柱延展，避免弓背。

　　若恥骨疼痛明顯，可減少扭轉(zhuǎn)角度，循序漸進(jìn)地完成坐姿開(kāi)合動(dòng)作。

　　3. 坐姿開(kāi)合腿

　　坐姿，雙腿打開(kāi)寬度略大于髖關(guān)節(jié)。

　　有控制地讓兩膝蓋向下打開(kāi)并外展，隨后大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，使兩膝蓋有控制地內(nèi)收回。

　　若恥骨疼痛，可減少外展角度。

　　4. 動(dòng)態(tài)蹲起

　　站立姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)，寬度與髖關(guān)節(jié)相同。

　　屈髖屈膝向下蹲，隨后起身直立，以此重復(fù)進(jìn)行蹲起動(dòng)作。

　　在整個(gè)動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，注意保持核心收緊、脊柱延展。

　　5. 提臀扭轉(zhuǎn)

　　如果您的恥骨疼痛較為嚴(yán)重，在進(jìn)行某些動(dòng)作時(shí)，如扭轉(zhuǎn)或蹲起，可以在兩腿間夾抱枕練習(xí)，以減輕恥骨壓力。

　　保持骨盆和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，嘗試將一側(cè)臀部抬離地面，以增強(qiáng)骨盆周圍肌肉的力量。

　　練習(xí)過(guò)程中，注意保持后背和側(cè)腰部位的延展。

　　6. 貓牛伸展

　　手膝位跪姿，兩手兩膝打開(kāi)與肩同寬。

　　吸氣抬頭翹臀，腰部緩慢向下壓。

　　呼氣弓背低頭，眼睛看向肚臍。

　　深吸慢呼，感受脊柱的柔軟，增加胸腰椎的靈活。