高考是人生大事，在倒計時的緊張氣氛中，考生難免倍感壓力，甚至出現(xiàn)焦慮情緒。壓力與任務(wù)表現(xiàn)呈倒形曲線，適度的焦慮反應(yīng)能夠使考生保持警覺，注意力更集中，并有助于發(fā)揮最大潛能；太大的壓力則會引發(fā)諸多負(fù)面情緒，進(jìn)而影響個體的認(rèn)知功能，如記憶力、注意力、思維能力等減退，還會出現(xiàn)一些身體不適狀況，如睡不著、睡不實(shí)、醒得早、食欲不佳、胃腸不適、頭痛、胸悶等。
如何幫助考生維持適度的壓力水平、適時緩解焦慮情緒、保證良好的心態(tài)面對高考？北京回龍觀醫(yī)院心理危機(jī)研究與干預(yù)中心副主任心理治療師安靜總結(jié)歷年來接受高考考生及家長的實(shí)際咨詢情況，來為大家做個介紹。
家長：多陪伴但也要適時“撤退”
●保持穩(wěn)定心態(tài)，營造平和的氛圍。
情緒是會傳染的，家長的焦慮情緒會通過言行舉止傳遞給孩子，因此家長首先要調(diào)整好自己的情緒。在現(xiàn)階段，家長不要有太多的情緒波動，也不要將負(fù)面情緒寫在臉上，更不要將自己的焦慮情緒發(fā)泄給孩子或配偶，應(yīng)該呈現(xiàn)給孩子的是穩(wěn)定平和的狀態(tài)，營造輕松和舒適的家庭氛圍，做孩子最穩(wěn)定的港灣和最強(qiáng)有力的支持。
●維持原有生活，做好后勤保障。
越是臨近高考，家長可能越急于表達(dá)出對孩子的關(guān)心，但是如果這種關(guān)心超越平時太多，孩子反而可能感到不適應(yīng)，甚至?xí)黾铀麄兊呢?fù)擔(dān)。建議家長保持平常模式，不要整天圍著孩子打轉(zhuǎn)，也不要一味談?wù)摳呖枷嚓P(guān)事宜，努力做好后勤保障服務(wù)就好。
●不妨“召之即來揮之即去”。
孩子高考前可能會因?yàn)閴毫Χ榫w急躁、易發(fā)脾氣或者委屈哭泣，家長要理解和接納這樣的情緒與行為，多給予陪伴。在孩子有需要的時候傾聽他們的苦惱，與之溝通交流；在孩子需要獨(dú)處的時候，家長也要及時“撤退”，留出空間。
●少一些嘮叨，多一些鼓勵。
家長也要調(diào)整自身對高考的認(rèn)識，高考確實(shí)重要，但并非人生成敗僅在此一舉。關(guān)鍵是要向孩子傳遞積極的認(rèn)知理念，鼓勵他們樂觀面對，幫助他們放松應(yīng)對，少一些嘮叨、指責(zé)和訓(xùn)教，使孩子充分感受到家長的情感支持和精神依靠，并從父母那里獲得對高考的正確態(tài)度。
考生：以順其自然的心態(tài)做盡全力之事
●設(shè)定客觀準(zhǔn)確的預(yù)期。
其實(shí)，焦慮源于對未知的恐懼?？忌鷵?dān)心自己考不好，上不了大學(xué)或者上不了心儀的大學(xué)，因而心生焦慮。這個時候，建議考生根據(jù)既往成績和當(dāng)前水平綜合判斷，為自己設(shè)定一個現(xiàn)實(shí)可行的高考目標(biāo)，若對自己期望過高便適當(dāng)降低，不強(qiáng)求自己超常發(fā)揮，表現(xiàn)出真實(shí)和日常水平即可。
●不做災(zāi)難化推斷。
考生可能會對高考存在一些絕對化的消極認(rèn)知，比如“如果自己沒考好，那么這輩子就完蛋了，人生沒有希望了”。在“高考沒考好等同于人生完蛋”的認(rèn)知模式下，任何人都會感到壓力巨大。然而，我們仔細(xì)想一想高考是否真的能決定一個人的命運(yùn)呢？世界是不斷發(fā)展變化的，我們已經(jīng)步入了一個終身教育的時代，受教育的渠道越來越多，讀心儀的學(xué)校和專業(yè)的途徑更加寬泛。高考沒有考取心儀學(xué)校的同學(xué)，可以通過大學(xué)四年的努力考取心儀學(xué)校的研究生，實(shí)現(xiàn)夢想；高考失利的同學(xué)也可以通過職業(yè)教育等方法，接觸自己喜歡的專業(yè)。
還有考生會有災(zāi)難化的想法，比如“我肯定考不好”“我一考試就發(fā)揮失?！钡?。這種認(rèn)知模式將未發(fā)生事情的結(jié)果災(zāi)難化，往往體現(xiàn)考生比較悲觀的情緒，是一種情緒化的認(rèn)知。因此，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有這樣的情緒化認(rèn)知時，要充分調(diào)動自己的理性認(rèn)知，把自己拉回到客觀世界中來。比如，可以問問自己怎么知道肯定考不好？有什么證據(jù)可以證明還未發(fā)生的事情？當(dāng)我們用理性思維去思考問題的時候，情緒化的想法就會減弱。
●接納負(fù)性情緒，每天放松練習(xí)。
當(dāng)人們有了負(fù)性認(rèn)知的時候，會產(chǎn)生相應(yīng)的負(fù)性情緒，如焦慮、悲傷等，而陷入到某種情緒中，認(rèn)知和行動就會受限，形成惡性循環(huán)。當(dāng)考生感到特別焦慮或者壓力大時，可能會發(fā)現(xiàn)自己什么都做不了，比如無法集中注意力看書、做題，老師講課的內(nèi)容沒法進(jìn)到腦子里，腦子轉(zhuǎn)得慢，這就是因?yàn)檎J(rèn)知功能受到了情緒影響。
其實(shí)，每一種情緒都有其自身的功能，即使是焦慮、憂郁這樣的負(fù)性情緒也是與生俱來的，與基本生理需要相聯(lián)系。當(dāng)出現(xiàn)負(fù)性情緒的時候，不要過于擔(dān)心，可以通過一些方法幫助自己更好地面對和處理。比如每天抽出一點(diǎn)時間做深呼吸放松練習(xí)，閉上眼，緩慢地、深深地吸氣、呼氣，將注意力放在呼吸上，保證整個呼吸都是慢慢的。此外，還可以伴著輕緩的音樂，想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，比如海邊、花園等。這樣的深呼吸放松和想象放松可以幫助考生減輕焦躁情緒，保持平和心態(tài)，有助于考生打破“負(fù)性認(rèn)知-負(fù)面情緒-負(fù)性認(rèn)知-負(fù)面情緒”愈演愈烈的惡性循環(huán)，及時跳出情緒陷阱，恢復(fù)正常的認(rèn)知能力。
●要做松松緊緊的“橡皮筋”。
盡管現(xiàn)在已是最后沖刺階段，學(xué)習(xí)壓力大、強(qiáng)度大，但也要注意勞逸結(jié)合，保持適度的運(yùn)動和一定的休閑活動。這就好比“橡皮筋”，如果時刻繃著，總有一天會失去彈力，要經(jīng)常保持緊緊松松的模式，才能永葆彈性。不間斷的學(xué)習(xí)會導(dǎo)致身心疲勞，考生要合理分配每天的時間，將學(xué)習(xí)和放松搭配起來，周末可以抽出一點(diǎn)時間到戶外散散心或者做一點(diǎn)自己感興趣的事情，比如聽音樂、運(yùn)動、唱歌、與人聊天等，既可以釋放壓力，又能提高學(xué)習(xí)效率。
同時，考生要注意保證規(guī)律飲食和睡眠，不要犧牲睡覺時間來學(xué)習(xí)。良好充足的睡眠不僅能消除疲勞，恢復(fù)體力和精力，還會使人的記憶力增強(qiáng)，思維更敏捷，大腦思路更開闊，判斷力、分析力、綜合思維能力提升。科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，缺乏充足的睡眠，人的記憶力會減弱，注意力會渙散，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率和能力下降，甚至容易使人情緒煩躁不安、沮喪和壓抑。記住，只有將大腦養(yǎng)護(hù)好，它才能更加積極有效地運(yùn)轉(zhuǎn)，幫助我們更好地學(xué)習(xí)和考試。
●隨時傾訴，及時求助。
考生在感到壓力重重、情緒不佳的時候，可以找信任的同學(xué)、老師、家長、心理老師等人傾訴，把積壓在內(nèi)心的不良情緒釋放出來，也可以得到他人的幫助和支持。如果發(fā)現(xiàn)當(dāng)下焦慮緊張的情緒已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的日常生活和學(xué)習(xí)，完全學(xué)不下去、睡不著、身體極度不適、情緒特別糟糕等，要及時告知父母，尋求專業(yè)的心理幫助。
●輕松上陣，順其自然。
等到進(jìn)入考場準(zhǔn)備開考前，考生可以嘗試閉上眼，靜下心，做幾個深呼吸，將腦子里的雜念排空。答題的時候，將注意力集中在試卷本身，不去想太多，以順其自然的態(tài)度迎接自己生命中的“大考”。
最后要說的是，人在一生中會遇到很多挑戰(zhàn)，高考可能是第一個但不會是最后一個，但這些挑戰(zhàn)都有一個共通之處——對心態(tài)的考驗(yàn)。希望每個考生都能放下包袱，以順其自然的心態(tài)做盡全力之事，祝你們都能收獲屬于自己的成功！
醫(yī)師建議：老師應(yīng)積極關(guān)注考生情緒
老師是考生最重要的引路人之一，在最后的關(guān)鍵時期，仍然需要“做好引導(dǎo)，幫助考生積極應(yīng)對”。在沖刺學(xué)習(xí)中引導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)識高考，充分重視高考，也盡量幫助他們學(xué)會用最大的努力和良好的心態(tài)去迎接高考。
其次是“查漏補(bǔ)缺，高效學(xué)習(xí)”。老師在高考前有針對性地幫助考生備戰(zhàn)考試，將重點(diǎn)、難點(diǎn)、考點(diǎn)等融入到日常教學(xué)中，學(xué)生對知識掌握得越熟練，準(zhǔn)備得越充分，就越有信心走上考場。
最后是“關(guān)愛心理，積極疏導(dǎo)”。老師要積極關(guān)注考生的情緒狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)壓力過大、情緒不佳的考生，及時與其溝通交流，幫助他們舒緩情緒，減輕壓力。
